Po co być przeciętnym w jednej dyscyplinie, skoro można być przeciętnym w trzech naraz? Tak kiedyś żartowano z triathlonistów, a potem okazało się, że przyszła moda na triathlon i co drugi nagle zapisywał się na basen, pływał w jeziorze, a weekendy spędzał na ustawkach kolarskich z kolegami w obcisłych gaciach.
Wyznawcy tradycyjnego podejścia do treningu siłowego, czyli pompowania bicepsa i oceniania człowieka przez pryzmat wielkości jego klaty, przez lata darli łacha z tych, co rzucali sztangami, smarowali wszystko magnezją i robili burpeesy bez koszulek. Aż powoli dotarło do nich, że CrossFit, jeśli trenuje się go z głową, może być całkiem skuteczną metodą treningową.
Pomyśl o tym, jakie to musi być zwycięstwo, jak ktoś wstydził się swojej sylwetki, a nagle dzięki mocnemu treningowi nie stresowało go to, jak będzie wyglądał bez koszulki na treningu.
A teraz dokładnie te same żarty obserwujemy w kontekście treningu hybrydowego. W mojej bańce informacyjnej bardzo często spotykam się z żartami z hybrydziarzy, którzy według powszechnej opinii są po prostu słabi zarówno na siłowni, jak i wolni na bieganiu. Ale skoro takie memy i rolki pojawiają się coraz częściej, to znaczy, że ta idea dociera do mas, dlatego warto ustalić, czym taki system treningowy jest.
Skąd się to wzięło?
Przez lata podział był prosty. Mogłeś albo chodzić na siłownie i tam robić masę czy rzeźbę, albo biegać, jeździć na rowerze, pływać, tańczyć, czy robić inne rzeczy podpadające pod kategorię cardio. Panowało powszechne przekonanie, że trzeba się jakoś określić i wybrać jedną z dróg.
Biegacze zasadniczo bali się sztangi i unikali treningu siłowego, żeby nie „zamuliło nogi”, a kulturyści unikali cardio jak ognia, żeby nie palić mięśni. No, chyba że trzeba było redukować, to wtedy co poniektórzy wskakiwali bohatersko na orbitrek czy spacer pod górę na bieżni. Przez lata te dwa światy patrzyły na siebie z podejrzliwością.
Oczywiście gdzieś tam obok istniał jeszcze trzeci świat, czyli szeroko pojęte zajęcia fitness, które były raczej domeną kobiet, a facet na macie do jogi był czymś równie egzotycznym jak kulturysta na lokalnym biegu.
Tymczasem okazało się, że mobilność, oddech, kontrola nad ciałem i praca ze stresem to rzeczy, które przydają się każdemu bez wyjątku. Dzisiaj faceci czasami chodzą na jogę, dziewczyny już prawie w większości wiedzą, że sztanga nie gryzie i nie rozwali im od tego pleców. Nawet biegacze, dzięki większej świadomości wiedzą, że warto się rolować, rozciągać, a najlepiej to wzmacniać na siłowni, żeby ich plecy nie bolały.
Zmiana świadomości zaczęła się gdzieś w okolicach 2010-2015 roku, kiedy CrossFit spopularyzował ideę trenowania wszystkiego naraz. Potem Alex Viada, powerlifter z martwym ciągiem powyżej 300 kg i jednocześnie ultramaratończyk, usystematyzował to wszystko w książce „The Hybrid Athlete” w 2015 roku. Środowisko przez długi czas patrzyło na niego jak na ekscentryka, ale on po prostu robił swoje i udowodnił, że się da. Teraz termin „hybrid athlete” przebił się do mas i ludzie nagle chcą robić wiele rzeczy naraz.
Nawet rowery mogą być hybrydowe. Kiedyś albo jeździłeś na szosie, albo na mtb, a od kilku lat dużą popularnością cieszą się gravele. Można nimi jechać i po asfalcie, i po leśnym szutrze. Ani szosowe, ani górskie. Dokładnie ta sama filozofia.
Czym właściwie jest trening hybrydowy?
Wielu ludzi myśli, że trening hybrydowy to po prostu łączenie siłowni z bieganiem. I technicznie nie są w błędzie, ale to nie oddaje sedna.
Chodzi o równoległy, celowy rozwój cech fizycznych, które fizjologicznie ze sobą konkurują. Mówiąc prościej, jest to system treningowy, który łączy różne dyscypliny, zazwyczaj trening siłowy z wytrzymałościowym.
Zamiast skupiać się na jednym aspekcie i poświęcać się mu w 100%, równolegle rozwijamy kilka i jest to idealna metoda dla ludzi, którzy chcą być wszechstronnie sprawni i po prostu jedna rzecz ich nudzi.
Mimo że brzmi to wspaniale, to taka metoda nie jest oczywiście pozbawiona wad. Nie da się równocześnie biegać na poziomie mistrzowskim w maratonie i bić rekordy na sztandze, co może kojarzyć się ludziom wpadającym w bańkę informacyjną instagramowych Hybrid Athletes. Jeśli w niej jesteś, to może wydawać Ci się, że teraz każdy z łatwością biega 5 km grubo poniżej 20 minut, trenuje siłowo 3-4 razy w tygodniu, a weekend z palcem w nosie robi Hyroxa poniżej godziny.
Wyzwań w takim trenowaniu jest wiele, przede wszystkim zjawisko interferencji, czyli sprzeczne sygnały, jakie wysyłasz swojemu ciału, trenując w ten sposób. Adaptacja do jednej z rozwijanych cech może częściowo osłabiać efekty treningu tej drugiej.
Doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że chciałoby się robić wiele rzeczy naraz. Sam wielokrotnie wpadałem w te pułapki i zamiast czerpać przyjemność z całego procesu i cieszyć się sportem, przetrenowywałem się, próbując łapać zbyt wiele srok za jeden ogon. Ciało ma ograniczone zasoby regeneracji i jeśli chcesz rozwijać dwie cechy jednocześnie, musisz być drastycznie selektywny w swoich działaniach. Wyrzuć wszystko, co zbędne, zostaw tylko to, co naprawdę ma znaczenie. Less is more.
I jeszcze jedno: trening hybrydowy to nie koniecznie musi być przygotowanie do Hyroxa. Można łączyć siłownię z pływaniem, crossfit z kolarstwem, MMA z biegiem, albo pilates z EMS-em (choć to ostatnie połączenie może być nieco kontrowersyjne). Ważne jest to, że świadomie rozwijasz się w kilku kierunkach jednocześnie.
Dlaczego to teraz takie modne?
Ostatnio obserwujemy renesans biegania. Kluby biegowe wyrastają jak grzyby po deszczu. Ludzie nie biegają już tylko sami ze słuchawkami, ale szukają wokół tego społeczności. Pandemia zrobiła coś ciekawego, kiedy zamknęły się siłownie, duża część z nas wyszła po raz pierwszy od lat na zewnątrz i zaczęła biegać albo jeździć na rowerze. Wielu nie wróciło już do jednej tylko aktywności.
Jest też szerszy kontekst. Spożycie alkoholu spada, szczególnie wśród młodszych pokoleń. Ludzie coraz poważniej traktują zdrowie psychiczne i fizyczne jednocześnie. Aktywność fizyczna przestała być tylko narzędziem do estetyki, a stała się częścią stylu życia i zdrowia mentalnego.
A do tego w temacie longevity, czyli długowieczności, badania pokazują wyraźnie, że jednymi z lepszych predyktorów długiego i zdrowego życia są: ogólna siła mięśniowa, masa mięśniowa i VO2max, czyli pułap tlenowy. Akurat te elementy trening hybrydowy może w wystarczającym stopniu rozwijać jednocześnie. Można się specjalizować w jednym z tych obszarów i mieć świetne wyniki, ale z perspektywy zdrowia na kolejne 30-40 lat kombinacja wygląda po prostu lepiej.
Moje doświadczenia z trenowaniem hybrydowym
Przez większość sportowego życia łączyłem różne dyscypliny nie dlatego, że tak zaplanowałem, ale dlatego, że po prostu za szybko się nudzę. Zawsze tak miałem. Być może dlatego nigdy tak naprawdę nie osiągnąłem poziomu mistrzowskiego, jaki mi się marzył, choć tak naprawdę wystarczało mi doświadczanie co chwilę czegoś nowego. Teraz rozumiem, że to nie była słabość charakteru, tylko sygnał, że mój układ nerwowy potrzebuje zmienności i nowych bodźców.
Dyscypliny wytrzymałościowe jak pływanie, kolarstwo, a w późniejszych latach bieganie pozwoliły mi pracować nad głową i po prostu były dla mnie terapią, a bardzo często ucieczką od przebodźcowania. Siłownia z kolei pozwalała zwiększać pewność siebie, a gdy sam zacząłem myśleć o programowaniu treningowym, była pretekstem do rozwoju. Połączenie tych dwóch światów w postaci CrossFitu, którego początki dane mi było obserwować i chłonąć w każdych ilościach wciągnęło mnie na dobre. Od tego czasu minęło już grubo ponad 10 lat i teraz z ciekawością obserwuję renesans biegania, nową falę wyścigów fitness i całą resztę tego ogromnego już rynku.
Kto może być hybrydowym atletą?
Praktycznie każdy, kto chce być wszechstronnie sprawny, a nie wybitny w jednej rzeczy. Amator, który kilka razy w tygodniu biega, przy okazji uzupełnia te treningi o siłownie, a w weekend gra w tenisa. Facet po czterdziestce, który chce być silny, mieć dobrą kondycję i nie rozsypywać się po wejściu po schodach. Kolarz, który wie, że górne partie ciała i siła mają znaczenie. Biegacz rozumiejący, że siłownia to nie zagrożenie dla czasu na piątkę, tylko narzędzie do zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Wszyscy oni to hybrydowi atleci, nawet jeśli o tym nie wiedzą. Różnica będzie w tym, jak rozkładamy akcenty, które cechy rozwijamy mocniej i jak programujemy tygodnie treningowe, żeby te fizjologicznie konkurujące sygnały jednak ze sobą współpracowały, zamiast się gryzły.
Oczywiście, jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem, to rzucanie się na głęboką wodę w postaci trenowania dwóch skrajności może nie być najlepszym pomysłem, zwłaszcza jeżeli robisz to na własną rękę. Z drugiej strony — to trochę jak z jedzeniem mieszanki studenckiej. Nie musisz być studentem, żeby jeść orzeszki wymieszane z rodzynkami, ale musisz być świadom tego, że nie da się jeść mieszanki studenckiej w nadmiernych ilościach bez konsekwencji. W kolejnych wpisach i publikacjach będę starał się rozwiewać wszelkie wątpliwości i pokazywać w prosty i praktyczny sposób, że to wcale nie jest takie skomplikowane, jeśli nie popełniasz podstawowych błędów.