Pamiętasz te czasy? Pięć treningów w tygodniu, osobny dzień na klatkę, osobny na plecy, długie sesje i mnóstwo czasu na regenerację. A potem wydarzyło się życie. Praca na pełen etat, dom, dzieci, dojazdy, a może po prostu wciągnął cię inny sport i siłownia zeszła na drugi plan. Patrzysz w kalendarz i widzisz dwa wolne okienka w tygodniu. Tyle.
I co teraz? Większość chłopaków w tym momencie macha ręką, bo „dwa dni to przecież za mało, żeby cokolwiek zbudować”, i nie robi nic. A to błąd. Dwa dobrze ułożone treningi w zupełności wystarczą, żeby być silnym, sprawnym i odpornym na kontuzje. Pod jednym warunkiem: musisz przestać trenować tak, jakbyś dalej miał tych dni pięć.
Pokażę ci, jak sam bym to poukładał.
Przede wszystkim, to zależy.
Zanim przejdę do schematu, jedna rzecz. Nie ma jednego idealnego planu dla wszystkich, bo wszystko zależy od intencji. Liczba powtórzeń, liczba serii, ciężar, czas przerwy, tempo ruchu, dobór ćwiczeń, każda z tych zmiennych przesuwa trening w stronę innego celu. Inaczej budujesz jednostkę pod siłę, inaczej pod masę, a jeszcze inaczej pod wytrzymałość.
Umówmy się więc na konkret. Zakładam, że nie szykujesz się na zawody w trójboju ani na scenę kulturystyczną. Chcesz po prostu być wszechstronnie sprawnym gościem. Trochę siły, utrzymana masa, odrobina wytrzymałości siłowej, zadbane słabe ogniwa i mniejsze ryzyko kontuzji (zwłaszcza jeśli w weekend biegasz albo grasz w piłkę). Masz dwa dni i chcesz je wykorzystać z głową.
Jeśli to ty, to lecimy.
1. Nie skracaj rozgrzewki, skróć resztę
Wiele poradników dla zapracowanych każe ci olać rozgrzewkę, żeby zaoszczędzić czas. Ja robię dokładnie odwrotnie. Na porządną rozgrzewkę poświęcam 10-15 minut i nie żałuję ani jednej z nich.
Robię to w stylu RAMP. Najpierw podnoszę temperaturę ciała, potem aktywuję i mobilizuję dokładnie te partie, które za chwilę będą pracować, a na koniec dorzucam kilka dynamicznych powtórzeń, żeby obudzić układ nerwowy. Dopiero wtedy wchodzę w pierwszą serię roboczą. Dzięki temu pierwsza ciężka seria nie jest jednocześnie pierwszą, w której twoje ciało w ogóle orientuje się, co się dzieje.
Czasu szukaj gdzie indziej. Skróć scrollowanie telefonu między seriami, skróć przerwy, których i tak nie kontrolujesz. Rozgrzewkę to Ty szanuj.
2. Zbuduj trening wokół dwóch głównych ruchów
Tu jest serce tego podejścia. Przy ograniczonej liczbie dni najczęściej buduję trening wokół dwóch głównych ruchów wielostawowych: jednego na górę i jednego na dół ciała. Na przykład przysiad i podciąganie.
Dlaczego akurat tak?
Bo mogę je połączyć w superserię i skakać między nimi. Kiedy odpoczywam po przysiadzie, robię serię podciągania, i na odwrót. Jedna partia pracuje, druga się regeneruje, a ja nie marnuję czasu na siedzenie i wpatrywanie się w sufit. Przy dwóch dniach w tygodniu to bezcenne.
Opieram się na ruchach wielostawowych i staram się, żeby w skali planu pojawiły się wszystkie podstawowe wzorce ruchowe: pchanie, ciągnięcie, przysiad, zawias biodrowy, rotacja. To oznacza, że każdy trening jest właściwie treningiem całego ciała, a nie splitem na partie. Przy dwóch dniach w tygodniu to najsensowniejszy wybór. (Choć, jak już wspomniałem, ile dokładnie i czego, to znowu zależy od celu.)
3. Dorzuć drugą parę i akcesoria
Kiedy główna para jest zrobiona, dobieram kolejną. Zwykle są to ruchy jednostronne (unilateralne) i antagonistyczne do tego, co pracowało wcześniej. Jednostronne, bo to one wyrównują różnice między lewą a prawą stroną i łatają słabe ogniwa, przez które najłatwiej o kontuzję. Antagonistyczne, bo dzięki temu znowu mogę je sparować i lecieć naprzemiennie, oszczędzając czas.
Na sam koniec, w zależności od intencji (tak, znowu to słowo), dorzucam kilka ćwiczeń akcesoryjnych. To, co chcesz dodatkowo wzmocnić albo dopieścić. Ale to już wisienka na torcie.
4. Skup się na tym, co naprawdę działa
Skoro nie możesz trenować jak kulturysta z nieograniczonym czasem na regenerację, musisz wycisnąć maksimum z tego, co masz. Czyli skupić się na ruchach i seriach, które dają największy zysk, i odpuścić kosmetykę.
Twoje mięśnie nie kurczą się wszystkie naraz. Pracują porcjami, w tak zwanych jednostkach motorycznych. I organizm jest oszczędny, więc działa według prostej reguły: do lekkiej pracy wysyła najpierw te najmniejsze, najsłabsze i najbardziej wytrzymałe jednostki. Te duże, silne, szybkokurczliwe (a przy okazji te z największym potencjałem do wzrostu) trzyma w rezerwie i sięga po nie dopiero wtedy, kiedy zadanie robi się naprawdę wymagające.
I tu jest klucz, bo te wysokoprogowe jednostki możesz uruchomić na dwa sposoby. Pierwszy to duży ciężar, przy którym muszą wejść do gry od pierwszego powtórzenia, bo małe po prostu go nie udźwigną. Drugi to mniejszy ciężar, ale seria prowadzona blisko granicy: w miarę jak małe jednostki się męczą i odpadają, organizm jest zmuszony dorzucać kolejne, coraz większe, żeby w ogóle dokończyć ruch. W obu przypadkach docierasz do tego samego miejsca, tylko inną drogą.
Dlatego nie ma jednej magicznej liczby powtórzeń. Możesz rosnąć i na piątkach, i na piętnastkach. Wspólnym mianownikiem nie jest konkretny schemat, tylko to, że końcówka serii naprawdę kosztuje. Jeśli nigdy tam nie docierasz, większość tych najgrubszych włókien po prostu nie dostaje zaproszenia do pracy.
5. Na koniec finiszer z crossfitowym rodowodem
Jeśli chcesz dorzucić trochę kondycji, ale nie masz ochoty na godzinę truchtu, zakończ trening krótkim, intensywnym finiszerem. CrossFit zbudował na tym całe zajęcia i coś w tym było, bo to krótkie, intensywne i piekielnie skuteczne.
Format EMOM (co minutę wykonujesz zadaną pracę) albo AMRAP (jak najwięcej rund w danym czasie) na 8-12 minut potrafi dać ci solidny zastrzyk wydolności i dorzucić bodziec dla całego ciała. Wybierz dwa, trzy proste ruchy, nastaw stoper i zrób swoje. To idealna kropka nad i.
Podsumowanie
Zapomnij o kopiowaniu perfekcyjnych planów zawodowców z Instagrama, których pełnoetatową pracą jest trening i regeneracja. Twoim zadaniem jest ułożenie planu, który przetrwa zderzenie z prawdziwym życiem. Dwa treningi w tygodniu, ale wykonywane konsekwentnie, sumiennie, przez miesiące czy lata i tak biją na głowę znacznie intensywniejsze trenowanie przez kilka tygodni, zwłaszcza przy zawalaniu regeneracji, albo innych ważnych życiowych obowiązków.
Skup się na jakości, zrób swoje i wracaj do życia.