Wchodzisz na Instagram, widzisz tych wszystkich ziomeczków, którzy pchają sanki z miną, jakby to był spacer, i myślisz: „chcę spróbować”. Albo już wiesz, że startujesz za kilka miesięcy, ale informacji jest tyle i są tak sprzeczne, że nie wiesz, od czego zacząć.
Więcej biegania?
Więcej siły?
Symulacje?
Poprawna i optymalna technika?
Spokojnie. W tym artykule rozłożę Hyrox na czynniki pierwsze i pokażę Ci, jak podszedłbym do przygotowań, gdybyśmy pracowali razem.
Od zera, bez komplikowania.
Czym właściwie jest Hyrox?
Hyrox to nie system treningowy ani filozofia sportu. To konkretna firma i konkretny format wyścigu, który od kilku lat rośnie w błyskawicznym tempie na całym świecie. Format jest zawsze taki sam: 8 km biegu przeplatanych 8 stacjami z ćwiczeniami funkcjonalnymi. Na każdy kilometr przypada jedna stacja: SkiErg, pchanie sań, ciągnięcie sań, burpee broad jumps, wiosłowanie, spacer farmera, wykroki z workiem na plecach i rzuty piłką lekarską do celu. Zawsze w tej samej kolejności.
Najlepsi kończą poniżej godziny. Większość amatorów mieści się w przedziale 60–90 minut, część jedzie dłużej i nie ma w tym nic złego.
Wielu myśli, że Hyrox to CrossFit z bieganiem. To uproszczenie. CrossFit mocno bazuje na ruchach pionowych, czyli walce z grawitacją: podciąganiach, rwaniach, przysiadach. Hyrox jest zdecydowanie bardziej horyzontalny. Twój cel to pokonywać dystans: wykroki, skoki w dal, pchanie sań, no i oczywiście bieg. To ważna różnica, bo wyznacza, jak powinieneś trenować.
Fizjologicznie Hyrox to sport przede wszystkim tlenowy. Tylko że stacje, szczególnie pchanie i ciągnięcie sań, angażują beztlenowe systemy energetyczne i po prostu Cię rozkładają. Po takiej stacji wracasz na bieg, nogi są ciężkie, oddech nie nadąża, a tempo spada. To się nazywa compromised running, czyli bieganie na zmęczeniu, i jest jedną z rzeczy, do których musisz się przygotować.
Skąd startujesz?
To pierwsze pytanie, które zadaję każdemu podopiecznemu. Zanim ułożę plan, chcę wiedzieć wszystko: skąd przychodzisz, ile masz czasu na trening w tygodniu, do jakiego sprzętu masz dostęp, czy masz bieżnię, czy salę z saniami w pobliżu, czy masz kontuzje w historii, a przede wszystkim: po co właściwie chcesz to zrobić. Czy celem jest samo ukończenie, czy chcesz cisnąć i pobić jakiś konkretny czas?
Na początku współpracy robię też kilka prostych testów: bieg na ustalenie progów tętna, test wytrzymałości siłowej przy stacjach, które są dla Ciebie kulą u nogi. Bez liczb nie ma sensu gadać o intensywności. Tyle razy widziałem ludzi, którzy biegali za szybko (i wtedy treningi ich niszczyły, zamiast budować), albo za wolno (i marnowali czas). Albo w ogóle nie wiedzieli, dlaczego robią dane ćwiczenie i jak je wykonywać poprawnie.
Ale zanim przejdziemy do liczb, jest jedno kluczowe pytanie, od którego wszystko się zaczyna:
Jesteś bardziej biegaczem czy siłaczem?
Innymi słowy: co sprawia Ci mniej bólu? Długi bieg w spokojnym tempie, czy ciężka sesja na siłowni?
Jeśli biegasz regularnie i kilometry nie są dla Ciebie problemem, masz już zbudowaną bazę tlenową. To fundament Hyroxa i to duży atut. Ale prawdopodobnie poczujesz się słabiej na stacjach siłowych. Pchanie sań z kilkudziesięcioma kilogramami, ciężkie wykroki na 24 metry w kółko, farmer’s carry z hantlami, to są rzeczy, które bolą zupełnie inaczej niż bieganie. Twój silnik jest gotowy, ale mięśnie do tej specyficznej pracy trzeba zbudować.
Jeśli ćwiczysz siłowo lub chodzisz na zajęcia typu crossfit, stacje będą Twoją domeną. Problem w tym, że te 8 km biegu potrafi dobić kogoś, kto nie biega regularnie. Układ krążeniowo-oddechowy może nie nadążać za tempem, a nogi będą się palić dużo szybciej, niż byś chciał. Do tego trzeba uważać na to, żeby sesje siłowe i biegowe na początku rozdzielać, bo robione razem mogą się wzajemnie hamować.
Nie ma złej odpowiedzi, jest tylko Twoja odpowiedź. I ona decyduje o tym, na co kładziesz większy nacisk w pierwszych miesiącach.
Dwa filary, na których budujesz formę
Niezależnie od punktu wyjścia, przygotowania do Hyroxa dobrze jest oprzeć na dwóch wyraźnych fazach, realizowanych we właściwej kolejności.
Pierwsza z nich to Generalne Przygotowanie:
Baza tlenowa, czyli Strefa 2. Długie (45–90 minut), spokojne sesje w tempie, w którym bez problemu możesz rozmawiać. To nie jest „leniwy trening”, to jest konkretna jednostka, która będzie stanowiła fundament.
Siła ogólna, jako drugi filar generalnych przygotowań. Niski zakres powtórzeń, duże ciężary i rozsądna progresja. Na razie nie musisz łączyć tych dwóch elementów, wręcz dobrze jest odseparować od siebie te jednostki, np. jednego dnia pracować nad bazą tlenową, a drugiego nad siłą.
Druga faza to Przygotowanie Specyficzne:
Wytrzymałość siłowa. W tym momencie nie potrzebujesz już poprawiać życiówki na jedno powtórzenie, ale musisz być w stanie wykonać bardzo dużo tych powtórzeń, kiedy masz już za sobą kilka kilometrów biegu. To zupełnie inne wyzwanie niż klasyczny trening siłowy, natomiast mając zbudowaną odpowiednio szeroką podstawę piramidy, można starać się, aby była jak najwyższa.
Wytrzymałość na progu. To jest ta część treningu, której nikt nie lubi, ale wszyscy potrzebują. Dłuższe interwały, od 4 do nawet 20 minut, w tempie, w którym mówisz tylko pojedyncze słowa i właściwie wolisz nie mówić niczego. To jest okolica Twojego progu anaerobowego, czyli strefa 4. Trenujesz tutaj zdolność ciała do pracy przez dłuższy czas w miejscu, gdzie każdy kilometr kosztuje coraz więcej. Hyrox w dużej mierze tutaj się rozgrywa, więc ciało musi wiedzieć, jak tu funkcjonować, a nie tylko jak tu przeżyć.
Bieganie na zmęczeniu, na zawodach nie wychodzisz na bieg świeży. Wychodzisz z ciężkimi nogami, podwyższonym tętnem i kawałkiem kwasu mlekowego w udach. Właśnie dlatego w tej fazie zaczynasz celowo łączyć stacje z biegiem: parę minut pchania sań, od razu kilkaset metrów biegu, wiosłowanie, od razu bieg. Nie chodzi o pełną symulację wyścigu od początku do końca, ale o to, żeby ciało wiedziało, czego się spodziewać, kiedy wracasz na bieg po ciężkiej stacji. Nie najlepszym pomysłem, jest nie przetestować tego poczucia wcześniej.
Ile czasu potrzeba, żeby dobrze się przygotować?
To jest częste pytanie i jest to także moje pytanie, które zadaje potencjalnym podopiecznym, czyli ile mają czasu na przygotowanie się. Od tego zależy dystrybucja intensywności w ramach przygotowań.
Moim zdaniem 6 miesięcy to optymalny czas. Przez pierwsze miesiące budujesz siłę i bazę tlenową na osobnych sesjach, nie mieszając ich na siłę. Twoje ciało ma czas na prawdziwe adaptacje. Dopiero w ostatnich 8-12 tygodniach przechodzisz do pracy specyficznej dla wyścigu: interwałów, symulacji stacji, biegania na zmęczeniu.
3 miesiące także są do zrobienia, ale to jest wyścig z czasem. Trening będzie bardziej intensywny, ryzyko przemęczenia wyższe i progres szybciej wyhamuje. Dotrzesz do mety, tylko przygotuj się na to, że proces będzie bardziej wymagający. Przeważnie gotowe plany treningowe zakładają taki właśnie scenariusz i tak też będzie ok, ale miej świadomość, że lepiej do takiego programu podchodzić z już wyrobioną wcześniej solidną bazą. Trudno jest ogarnąć wszystkie elementy w tak mimo wszystko krótki czasie.
Co dalej?
Kluczem do Hyroxa nie jest zabijanie się na każdym treningu. To jeden z najczęstszych błędów, które obserwuję. Chodzi o to, żeby rozumieć, co trenujesz i po co, i żeby każda sesja miała swoje miejsce w planie.
Jeśli chcesz to zrobić porządnie i przygotować się do swojego pierwszego (albo kolejnego) startu z prawdziwym planem, a nie serią losowych treningów, wiesz, gdzie mnie szukać.